Beh
Z hľadiska pohybu ide o rytmický, lokomočný pohyb, ktorý je sprevádzaný cyklickou zmenou v predo-zadnej rovine. Pri behu zapájame najmä svalstvo dolných končatín, to sú hlavne lýtkové svaly, svaly predkolenia, predný aj zadný stehenný sval. Veľmi dôležitú rolu pri behu zohráva náraz, alebo dopad končatiny na terén. Aj keď sa môže zdať, že beh je ideálny šport pre všetkých, je potrebné si uvedomiť, že takmer každý človek v dnešnej dobe trpí nejakým pohybovým deficitom, disbalanciou svalových skupín. To znamená, že zlé držanie tela, spôsobené touto disbalanciou tak prenášame do dynamického pohybu a tieto nesprávne pohybové stereotypy sa prejavujú aj v behu.
Správny beh má však skvelé, pozitívne účinky na ľudský organizmus ako naštartovanie spomaleného metabolizmu, okysličenie krvi, zlepšenie lymfatického obehu, podporuje zdravú činnosť srdca, zvyšujeme si tak kondíciu a odbúravanie nadbytočného tuku. Ďalším benefitom je časová výhoda oproti iným športom, keďže pri behaní spálime napr. 3x viac energie ako pri cyklistike za rovnaký tréningový čas.
Technika behu
Bez ohľadu na to či chcete schudnúť, alebo si zlepšiť svoju kondíciu musíte dodržiavať správnu techniku behu. Bez správnej techniky sa ľahko môže stať, že Vám behanie neprinesie radosť, ale zdravotné problémy.
Technika správneho pohybu
Beh predstavuje komplexný koordinovaný pohyb zapájajúci väčšinu svalov ľudského tela. Aby ich zaťaženie bolo správne, musíme ich vedieť zapájať neškodným spôsobom. Dôležité je postavenie tela, čo znamená vzpriamený stoj s miernym náklonnom dopredu. Chrbát zostáva vystretý, panva podsadená a ramená uvoľnené. Došľap chodidla by mal byť mäkký, tlmený na celú plochu, prípadne mierne na pätu. Vyhýbajte sa dopadu cez špičku, pretože tým preťažujete lýtkový sval a Achillovu šľachu. Ak nechcete, aby vás beh príliš vyčerpával, naučte sa behať uvoľnene. Znamená to, že sa budete snažiť mať uvoľnenú každú jednu časť tela v každom momente. Ak sa Vám to podarí, získate prirodzené tempo behu a vydržíte behať oveľa viac.
Pulzová frekvencia
Pulzová frekvencia je priamy ukazovateľ efektívnej práce srdca a cievneho systému. Ovplyvňuje ju množstvo faktorov, z ktorých najdôležitejšie sú trénovanosť a vek. Aby ste vedeli, aká frekvencia je pre vás optimálna, musíte poznať svoju maximálnu pulzovú frekvenciu.
Výpočet optimálnej pulzovej frekvencii
Používajú ho najmä rekreační športovci. Tento vzorec označuje Vaše vlastné hodnoty, ktoré by ste mali dosahovať pri cvičení.
Vaša maximálna pulzová frekvencia sa vypočíta:
214 – (0,8 x vek), u žien 226 – (0,9 x vek)
Príklad: 214 – (0,8x21) = 214 – 16,8 = 197,2
Ak už poznáte svoju maximálnu pulzovú frekvenciu, môžete si z nej vypočítať tréningové zóny:
Pravidelné meranie tepu je dôležité počas alebo ihneď po zaťažení. Noste so sebou hodinky s funkciou merania pulzu alebo si merajte pulz ručne nahmataním krčnej tepny.
Pulzová frekvencia pri behu a hodinky na behanie
Tréning so sporttesterom optimalizuje Vaše úsilie, takže zbytočne neplytváte energiou. Väčšina sporttesterov sa skladá z dvoch častí – hrudného pásu a „hodiniek“. Hrudný pás meria váš pulz a prijímač na zápästí ukladá a zobrazuje dáta a zároveň funguje ako hodinky. Vždy keď sa srdce dostane mimo cieľovú pulzovú zónu, sporttester vás na to upozorní zvukovým signálom. S pomocou jednoduchého, cenovo najprístupnejšieho modelu budete môcť zaznamenávať dĺžku tréningu, množstvo spálených kalórií a dobu strávenú v cieľovej tréningovej zóne a mimo nej.
Ak nosíte so sebou na trénovanie mobilný telefón a máte ho vybavený systémom GPS, môžete si stiahnuť niektorú z webových aplikácií pre príjem a spracovanie športových dát.
„Keď uvidíš prvé výsledky, stane sa z behu závislosť“
